Vitamine, gut zu wissen
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Vitamine: Ihre Funktionen – die besten Quellen
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Vitamin A
Die Rolle von Vitamin A
Vitamin A ist antioxidativ und spielt eine Rolle in vielen Funktionen des Körpers. Es fördert gute Sicht und Knochenwachstum. Es bewahrt die Gesundheit der Haut und schützt den Körper vor Infektionen.
Die besten Quellen für Vitamin A
Innereien
Marinierter Hering
Mehrere Gemüse (Süßkartoffel, Karotte, Spinat, Kohl, Kürbis, Steckrübe)
Melone
Vitamin B1 (Thiamin)
Die Rolle von Vitamin B1
Vitamin B1 ist für die Produktion von Energie notwendig und beteiligt sich an der Übertragung von Nervenimpulsen und Wachstum.
Die besten Quellen für Vitamin B1
Vollkorn- oder angereicherte Getreideprodukte
Einige Gemüse und Früchte (Orange, grüne Erbsen, etc.)
Leguminosen
Schweinefleisch und Innereien
Weizenkeime
Vitamin B2 (Riboflavin)
Die Rolle von Vitamin B2
Wie Vitamin B1 spielt auch Vitamin B2 eine Rolle bei der Energieproduktion. Es wird auch verwendet bei der Produktion von roten Blutkörperchen und Hormonen, sowie zum Gewebewachstum und Reparaturen.
Die besten Quellen für Vitamin B2
Vollkorn- oder angereicherte Getreideprodukte
Geflügel
Schalentiere
Blattgrünes Gemüse
Milchprodukte
Eier
Nüsse und Samen
Vitamin B3 (Niacin)
Die Rolle von Vitamin B3
Vitamin B3 trägt zur Produktion von Energie bei. Es arbeitet auch am Prozess der DNA-Bildung (genetisches Material) mit und ermöglicht normalen Wachstum und Entwicklung.
Die besten Quellen für Vitamin B3
Vollkorn- oder angereicherte Getreideprodukte
Fisch (Thunfisch in Dosen und frischer Thunfisch, Kabeljau, Lachs usw.)
Fleisch und Geflügel (Leber, Brathähnchen, Kalbsschnitzel usw.)
Erdnüsse
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Die Rolle von Vitamin B5
Spitznamen „Anti-Stress-Vitamin“, Vitamin B5 ist in der Herstellung und Regulation von Neurotransmittern (Botenstoffen im Nervenimpuls) und die Funktionsweise der Nebennieren beteiligt. Es spielt eine Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, Haut und Schleimhäuten.
Die besten Quellen für Vitamin B5
Fleisch
Getreide
Lachs und Kabeljau
Harte Eier
Innereien
Sonnenblumenkerne
Pilze
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Die Rolle von Vitamin B6
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im psychischen Gleichgewicht, indem es auf besondere Neurotransmitter (Serotonin, Melatonin, Dopamin) wirkt. Pyridoxin trägt zu vielen anderen Funktionen des Körpers bei, einschließlich der Bildung von roten Blutkörperchen, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Aufrechterhaltung eines guten Immunsystems.
Die besten Quellen für Vitamin B6
Truthahn und Huhn
Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau)
Kichererbsen
Angereichertes Getreide
Leber (Rindfleisch und andere Tiere)
Kartoffel
Sesam und Sonnenblumenkerne
Vitamin B8 (Biotin)
Die Rolle von Vitamin B8
Vitamin B8 spielt eine Rolle im Zucker- und Fettmetabolismus.
Die besten Quellen für Vitamin B8
Leber und Innereien
Fisch
Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
Blumenkohl
Eigelb
Nüsse und Samen
Ganze Körner
Vitamin B9 (Folsäure oder Folsäure)
Die Rolle von Vitamin B9
Vitamin B9 ist “das Vitamin der schwangeren Frau”, denn es schützt vor angeborenen Fehlbildungen des Neuralrohrs im Fötus. Es beteiligt sich an der Herstellung aller Zellen des Körpers, einschließlich der roten Blutkörperchen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von DNA und RNA (genetisches Material), in der Funktion des Nervensystems und des Immunsystems sowie bei der Heilung von Wunden und Verletzungen.
Die besten Quellen für Vitamin B9
Innereien
Mehrere Gemüse (Spinat, Spargel, Römersalat, Rote Bete und Rosenkohl)
Leinsamen und Sonnenblumenkerne
Hülsenfrüchte und Sojabohnen
Angereichertes Getreide
Vitamin B12 (Cobalamin)
Die Rolle von Vitamin B12
Vitamin B12 ist an der Produktion des genetischen Materials von Zellen und roten Blutkörperchen beteiligt. Es überwacht auch die Aufrechterhaltung der Nervenzellen und der Zellen, die das Knochengewebe bilden.
Die besten Quellen für Vitamin B12
Fischkonserven und Muscheln (Muscheln, Thunfisch, Lachs und Sardinen)
Fleisch und Geflügel
Milch
Frischer Fisch und Weichtiere (Austern, Krabben, Thunfische, Forellen, Garnelen usw.)
Eier
Angereicherte Soja- und Reisgetränke
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Die Rolle von Vitamin C
Zusätzlich zu seinen antioxidativen Eigenschaften trägt Vitamin C zu gesunden Knochen, Knorpeln, Zähnen und Zahnfleisch bei. Es schützt vor Infektionen, beschleunigt die Heilung und hilft bei der Aufnahme von Eisen.
Die besten Quellen für Vitamin C
Viele Gemüse (rote Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Rote Beete, etc.)
Viele Früchte (Orange, Erdbeere, Kiwi, Papaya, Mango, Guave, etc.)
Vitamin D
Die Rolle von Vitamin D
Vitamin D ist essentiell für gesunde Knochen und Zähne. Es ermöglicht die Verwendung von Kalzium und Phosphor im Blut für das Wachstum und die Erhaltung der Knochenstruktur, unter anderem. Es spielt auch eine Rolle bei der Reifung von Zellen, einschließlich der des Immunsystems, sowie bei der Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit.
Die besten Quellen für Vitamin D
Frischer und geräucherter Lachs, roter Thunfisch, eingelegter Hering, Sardinen in Dosen und andere Fische
Reis und angereicherte Sojagetränke
Kuhmilch und angereicherter Joghurt
Rinderleber
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Vitamin E
Die Rolle von Vitamin E
Als ein wichtiges Antioxidans schützt Vitamin E die Membran, die die Körperzellen umgibt, insbesondere rote Blutkörperchen und weiße Blutkörperchen (Zellen des Immunsystems). Es hat entzündungshemmende und gefäßerweiternde Eigenschaften und trägt somit zum guten Funktionieren des Herzens bei.
Die besten Quellen für Vitamin E
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und andere geschnittene Früchte
Canolaöl
Erdnüsse
Getreide
Tomatenpaste
Avocado
Vitamin K
Die Rolle von Vitamin K
Es ist in den Prozess der Blutgerinnung und Verkalkung von Weichteilen involviert. Vitamin K wird auch von Bakterien im Darm hergestellt.
Die besten Quellen für Vitamin K
Grünes Gemüse (Spinat, Mangold, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Bostoner Salat, grüne Bohnen, Erbsen)
Kiwi
Algen (Nori)
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